Trening 5×5: Budowanie podstawy Siłowej

Co powinieneś wiedzieć:

• Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningami siłowymi ten program jest dla Ciebie
• Pogram ten skupia się przede wszystkim na rozwoju siły oraz nauczaniu podstawowych ćwiczeń. Poczekaj z budowaniem masy jak już rozwiniesz siłę aby podnosić przyzwoite ciężary
• Plan jest złudnie prosty więc jest pokusa żeby zacząć go urozmaicać- nie rób tego.Trenuj według niego i trzymaj się jego zasad przez min. 3 miesiące żeby nabrać pary w nogach i łapach

Jak miałem naście lat przekonałem rodziców żeby kupili mi sprzęt do ćwiczeń do pokoju- ławkę poziomą, hantle i sztangę oraz kilka kg ciężaru. Chciałem być wielki i silny żeby rozwalać wszystkich w rugby i wyrywać wszystkie panienki. Żeby nauczyć się jak z tego poprawnie korzystać zacząłem czytać „męskie” magazyny- Men’s Health, Muscle and Fitness itp. Każda z tych gazet obiecywała że w tylko 8 tygodni będę miał ciało greckiego boga i siłę byka jeśli będę ćwiczył według ich planu. Ależ byłem naiwny! Miesiąc za miesiącem kupowałem te magazyny i starałem się ćwiczyć według tych planów. Mówie że starałem się ponieważ na początku ze systematycznością moich treningów nie było najlepiej. Brak natychmiastowych efektów spowodował że z czasem mój entuzjazm opadał i po kilku miesiącach sprzęt stał zapomniany i zaczął gromadzić kurz. Podsumowując moją pierwszą przygodę z własnym sprzętem- przyrosty siły i masy były minimalne i moje ciało daleko odbiegało od greckiego ideału.

Przewiń kilka lat do przodu i wróciło moje zainteresowanie sportami, sylwetką i siłą. Musiałem szybko rozwinąć siłę żeby móc rywalizować na przyzwoitym poziomie w judo. Po wielu godzinach spędzonych na analizach różnych programów poprzez czytanie artykułów i forów zdecydowałem się zacząć trenować według StrongLifts 5×5. Po powolnym początku żeby przyzwyczaić ciało do podstawowych ruchów treningowych, siła poszła!

Dobra, teraz do rzeczy. Pamiętaj o tych 3 ogólnych zasadach żeby rozwijać siłę:

1. Używaj wolnych ciężarów, nie maszyn
2. Rób ćwiczenia złożone, nie izolowane
3. Dodawaj ciężaru- nie trenuj dla pompy i zakwasów

Aha I jeszcze jedna bardzo ważna zasada- SYSTEMATYCZNOŚĆ treningów. Więcej na ten temat w kolejnych artykułach, narazie pamiętaj żeby nie odpuszczać treningów!

Teraz o treningu 5×5. Trening ten jest złudnie prosty i bardzo efektywny. Nie zawsze więcej ćwiczeń i rozmaitości oznacza lepsze wyniki i ten system to potwierdza.

Opis treningu i jego zasady

Każde ćwiczenie robisz systemem 5×5 czyli pięć serii razy pięć powtórzeń. Jednym wyjątkiem jest Martwy Ciąg gdzie robisz tylko jedną serię z pięcioma powtórzeniami. Jest to w zupełności wystarczająco gdyż Twoje dolne koniczyny już dostają wycisk przez częstotliwość i objętość treningową Przysiadów.

Trenujesz 3 razy w tygodniu, sam trening zajmuje ok. 45 min. Cały system składa się z dwóch zestawów ćwiczeń które rotujesz:

Zestaw 1- Przysiad, Wyciskanie na ławce poziomej, Wiosłowanie sztangą

Zestaw 2- Przysiad, Wyciskanie sztangi pionowo, Martwy ciąg

 Rozpiska na pierwsze 2 tygodnie:

Tydzień 1
Poniedziałek	Środa	Piątek
Zestaw 1	Zestaw 2	Zestaw 1
Przysiad 5×5	Przysiad 5×5	Przysiad 5×5
Wyciskanie na ławce poziomej 5×5	Wyciskanie sztangi pionowo 5×5	Wyciskanie na ławce poziomej 5×5
Wiosłowanie sztangą 5×5	Martwy ciąg 1×5	Wiosłowanie sztangą 5×5
Tydzień 2
Poniedziałek	Środa	Piątek
Zestaw 2	Zestaw 1	Zestaw 2
Przysiad 5×5	Przysiad 5×5	Przysiad 5×5
Wyciskanie sztangi pionowo 5×5	Wyciskanie na ławce poziomej 5×5	Wyciskanie sztangi pionowo 5×5
Martwy ciąg 1×5	Wiosłowanie sztangą 5×5	Martwy ciąg 1×5

 

Tydzień 3 wygląda jak tydzień 1, tydzień 4 jak tydzień 2 i tak w kółko, proste?

 

Dobór ciężaru i progresja

Jeśli zaczniesz zbyt ciężko będziesz miał bardzo mocne zakwasy i będziesz odpuszczał treningi już po pierwszym tygodniu. Przełknij swoje ego i zacznij bardzo lekko- Twoje ciało potrzebuje czasu żeby się przyzwyczaić do Przysiadów 3x w tygodniu. Ciężar na sztandze bardzo szybko będzie leciał w górę bo będziesz dodawał 2.5kg do sztangi na każdym treningu (jest to aż 30kg na miesiąc!).

Jeśli już masz doświadczenie z ćwiczeniami ze sztangą, polecam zacząć z 50% twojego 5RM (5RM= 5 Rep Maximum tzn. Maksymalny ciężar który potrafisz unieść w danym ćwiczeniu 5 razy).

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę lub nie podnosiłeś ciężarów przez dłuższy czas polecam zacząć z:

20kg (pusta sztanga olimpijska) na Wyciskanie na ławce, Wyciskanie pionowo i Przysiad

30kg (sztanga olimpijska + 10kg) na Wiosłowanie

40kg (sztanga olimpijska + 20kg) na Martwy Ciąg

Na początku będziesz myślał że jest to zbyt lekkie- bardzo dobrze! Łatwiej jest trzymać dobrą formę kiedy ciężar jest lekki.

Tutaj znajdziesz spreadsheet w Excelu który pomoże Tobie dobrać odpowiedni ciężar na początek 

 

Oto progresja: Dodawaj 2.5kg do każdego ćwiczenia na każdej kolejnej sesji treningowej (5kg do martwego ciągu!)

 

Pomiń swoje ego na początku- Po kilku tygodniach systematycznego dodawania ciężaru będziesz zdecydowanie silniejszy i będziesz dziękował mi za to że zacząłeś zbyt lekko!

Kiedy po kilkunastu tygodniach dojdziesz do momentu że zaczniesz opuszczać powtórzenia w seriach np. Przysiad 5×5 będzie wyglądał jak

1sza, 2ga, 3cia seria 5 powtórzeń

4ta seria 4 powtórzenia

5ta seria 2-3 powtórzenia

tzn. żebyś został z tym ciężarem dopóki nie zaliczysz wszystkich powtórzeń we wszystkich seriach- dopiero wtedy dodaj ciężaru!

Nadal chcesz mieć siłę byka? To do dzieła!

Dźwigaj!