Fabryka Testosteronu Bezkompromisowy pościg za siłą
Poniżej znajduję się krok po kroku instrukcja jak możesz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne;
Krok I – Oceń swoje tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR)
| Wiek | Mężczyzna | Kobieta |
| 10-18 lat | (waga ciała w kg x 17,5) + 651 | (waga ciała w kg x 12,2) + 746 |
| 18-30 lat | (waga ciała w kg x 15,3) + 679 | (waga ciała w kg x 14,7) + 496 |
| 31-60 lat | (waga ciała w kg x 11,6) + 879 | (waga ciała w kg x 8,7) + 829 |
Przykład: RMR = (65 x 15,3) + 679 = 1673 kcal
Krok 2 – Oblicz swój codzienny wydatek energetyczny
Pomnóż swoje RMR przez odpowiednią liczbę:
a) jeśli prowadzisz głównie tryb siedzący (głównie siedzisz lub stoisz podczas dnia):
RMR x 1,4
b) jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (regularne szybkie chodzenie albo odpowiednik podczas dnia):
RMR x 1,7
c) jeśli jesteś bardzo aktywny (ogólna duża aktywność fizyczna podczas dnia):
RMR x 2,0
Przykład: Dzienny wydatek energii = 1673 x 1,4 = 2342 kcal
Krok 3 – Oceń liczbę kalorii wydatkowaną podczas ćwiczeń według poniższej tabeli
| Sport |
kcal/h |
| Aerobik (bardzo intensywny) |
520 |
| Aerobik (mało intensywny) |
400 |
| Badminton |
370 |
| Boks (sparring) |
865 |
| Kolarstwo (16 km/h) |
385 |
| Kolarstwo (9 km/h) |
250 |
| Judo |
760 |
| Wioślarstwo |
445 |
| Bieganie (3,8min/km) |
1000 |
| Bieganie (5,6min/km) |
750 |
| Squash |
615 |
| Pływanie (szybkie) |
630 |
| Tenis (singel) |
415 |
| Ćwiczenia siłowe |
270-450 |
*Wyniki opierają się na wydatku kalorycznym sportowca o wadze 65kg. Przy większej masie ciała wartości będą większe, przy niższej-mniejsze.
Najlepiej oceń, ile kalorii zużywasz przez tydzień (7 dni), potem podziel uzyskaną liczbę przez 7 any uzyskać średnią dzienną.
Przykład: Kalorie spalane tygodniowo = 10 x 385 = 3850 kcal
Kalorie spalane dziennie = 3850 / 7 = 550 kcal
Krok 4 – Dodaj liczby z kroków 2 i 3
Jest to liczba kalorii niezbędna do utrzymania dotychczasowej masy ciała. Jeśli twoje obecne spożycie kalorii jest wyższe lub niższe niż liczba kalorii niezbędna do utrzymania dotychczasowej masy, stopniowo zmniejsz lub zwiększ pobór kalorii, aż osiągniesz mniej więcej tę wielkość. Może ci to zająć kilka tygodni.
Przykład: Spożycie kalorii dla utrzymania masy ciała = 2342 + 550 = 2892 kcal
Dźwigaj!