Ile powinieneś jeść żeby rosnąć

Ile powinieneś jeść żeby rosnąć

Co powinieneś wiedzieć:

  • Żeby rosnąć musisz utrzymywać dodatni bilans kaloryczny
  • Minimalna ilość białka dla ciężarowca/kulturysty to 1,8g/kg masy ciała/ dzień
  • Po treningu wypij shake białkowo-węglowodanowy aby uzyskać optymalne środowisko hormonalne do naprawy i budowy mięśni
  • W ciągu dnia staraj się jeść co 3 godziny

 

Aby zyskiwać przyrost tkanki beztłuszczowej i siły mięśni w optymalnym tempie, musisz mieć dodatni bilans energetyczny, czyli spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. Tych dodatkowych kalorii nie możesz oczywiście jeść zbyt dużo i powinny one pochodzić ze zbilansowanego stosunku węglowodanów, białek i tłuszczów.

  1. Kalorie

Oszacuj liczbę potrzebnych ci kalorii przy użyciu formułki zawartej w „Ile kalorii tak naprawdę potrzebujesz? Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne”. Aby zyskać masę mięśniową, zwiększ spożycie kalorii o 20%, czyli pomnóż niezbędny pobór dzienny kalorii przez 1,2 (120%).

Przykład: Jeśli powinieneś spożywać 2700 kcal, musisz zacząć jeść 2700 x 1,2 = 3240 kcal.

W praktyce większość sportowców musi dodać do swojej diety około 500 kcal więcej. Nie wszystkie z tych dodatkowych kalorii przekształcą się w mięśnie- nieco zostanie wchłonięte, strawione, zużyte na aktywność fizyczną lub wydzieli się w postaci ciepła. Zwiększaj swoje spożycie kalorii stopniowo, powiedzmy o 200kcal dziennie przez jakiś czas, później- po tygodniu lub dwóch- zwiększ o dalsze 200kcal. Niektóre osoby, które tyją powoli, będą musiały zwiększyć swój pobór kaloryczny nawet o 1000kcal dziennie.

  1. Węglowodany

Ażeby zyskać masę mięśniową, musisz ćwiczyć bardzo intensywnie, potrzebujesz więc dużo paliwa. Głównym paliwem dla tego typu treningu jest oczywiście glikogen mięśniowy. Z tego też względu chcąc aktywować wysoki poziom glikogenu mięśniowego, musisz spożywać wystarczająco duże ilości węglowodanów. Jeśli ćwiczysz z niskim poziomem glikogenu mięśniowego, ryzykujesz nadmierny rozpad białek (czyli mięśni!), co stanowi efekt dokładnie przeciwny do zamierzonego.

Aby zwiększyć masę mięśniową, węglowodany powinny dostarczać 60% twoich potrzeb kalorycznych, czyli pomnóż całkowite kalorie przez 60%, potem podziel przez 4 (ponieważ 1g węglowodanów daje 4kcal).

Używając ponownie powyższego przykładu, ustalisz, że twoje spożycie węglowodanów wynosi (3240 x 60%) / 4 = 486g dziennie.

  1. Białka

Osoba uprawiająca trening siłowy potrzebuje 1,4-1,8g białek/kg masy ciała/dzień. Ponieważ jednak teraz twoje potrzeby kaloryczne rosną o 20%, musisz również proporcjonalnie zwiększyć ilość spożywanych protein. Zalecane wielkości to 1,8-2,0g/kg masy ciała. Jeśli na przkład ważysz 80kg, potrzebujesz 144-160g białek dziennie. Badania jednak wykazały, że zwiększanie spożycia protein o ponad 2,0g/kg masy ciała nie niesie żadnych dalszych korzyści.

Chcąc obliczyć spożycie białek jako procent całkowitych kalorii, pomnóż liczbę ich gramów przez 4, podziel przez całkowite kalorie (tak jak obliczono powyżej), a następnie pomnóz przez 100.

Przykładowo: używając średniej wartości w zakresie 144-160g (czyli 144+160) / 2 = 152g:

% białka = (152 x 4) / 3240 = 19%

  1. Tłuszcze

Tłuszcze powinny dostarczać od 15 do 30% kalorii. Możesz obliczyć potrzebną ci ilość tłuszczów jako procent całkowitych kalorii, kiedy odejmiesz procentowe ilości węglowodanów i białek od 100%

% tłuszczów = 100% – % węglowodanów – % białka

Aby obliczyć spożycie tłuszczów w gramach, pomnóż całkowity pobór kaloryczny przez procent tłuszczów i podziel przez 9.

Przykład: % tłuszczu = 100% – 60% – 19% = 21%

g tłuszczów = (21% x 3240) / 9 = 76g

  1. Co z porami posiłków?

Zacznij „ładowanie” jak najszybciej po treningu. Możesz zoptymalizować odnowę glikogenu po ćwiczeniach dzięki spożyciu 1g węglowodanów/kg masy ciała w trakcie 2 godzin po treningu. Zatem jeśli na przykład ważysz 80kg, musisz spożyć 80g węglowodanów w ciągu 2 godzin po ćwiczeniach.

Ale nie tylko węglowodany wspomagają regenrację po treningową: niektórzy uczeni sugerują, że przyjmowanie ich w połączeniu z białkami pomaga stworzyć po ćwiczeniach idealne środowisko hormonalne dla magazynowania glikogenu i budowy mięśni. Oba składniki powodują wydzielanie insuliny i hormonów wzrostu w twoim organizmie. Są to potężne hormony anaboliczne. Insulina transportuje aminokwasy do komórek, ponownie łączy je w białka i w ten sposób zapobiega rozpadowi mięśni. Insulina transportuje też glukozę do komórek mięśniowych i pobudza magazynowanie glikogenu. Hormon wzrostu z kolei zwiększa produkcję białek i buduje mięśnie.

W trakcie testów, które przeprowadzono na dziewięciu osobach stosujących trening siłowy, wszystkim ćwiczącym natychmiast po treningu, i w 2 godziny później podano wodę, suplement węglowodanowy, suplement białkowy albo suplement węglowodanowo-białkowy. Poziom insuliny i hormonu wzrostu we krwi był najwyższy po 8 godzinach po treningu u tych ćwiczących, którzy spożyli suplement węglowodanowo-białkowy. Wygląda więc na to, że podanie po treningu połączenia węglowodanów i białek tworzy najlepsze środowisko hormonalne dla rozrostu mięśni.

Odpowiednie potreningowe przekąski obejmują napoje węglowodanowo-białkowe (czyli napoje zastępujące posiłek; MRP), sportowe batoniki odżywcze, makaron z tuńczykiem i kurczakiem albo kanapki z twarożkiem.

Aby zoptymalizować magazynowanie glkiogenu i rozrost masy mięśniowej, powinieneś zapewnić sobie stosunkowo stały zapas substancji odżywczysz we krwi poprzez spożywanie małych posiłków przez cały dzień. Podziel zatem swoje dzienne spożycie na co najmniej pięć albo sześć posiłków i przekąsek. Staraj się jeść nie rzadziej niż co 3-4 godziny, ponieważ dłuższe przerwy sprzyjają rozpadowi białek i zwalniają tempo magazynowania glikogenu. Unikaj dużych, nieczęstych posiłków albo wielu posiłków o wysokim IG, ponieważ prowadzą one do dużych wahań cukru i insuliny we krwi i tym samym zmniejszają zapasy glikogenu.

 

Dźwigaj!

 

Żródło: „Żywienie w Sporcie”

Leave a Reply