Mała czarna- Kofeina i jej efekty dla sportowca

Mała czarna- Kofeina i jej efekty dla sportowca

Co powinieneś wiedzieć:

  • Kofeina korzystnie wpływa na osiągi sportowe zwiększając wydolność, refleks i koncentrację
  • Spożywanie kofeiny jest zalecane kiedy starasz się spalać tkankę tłuszczową
  • Mała ilość umiarkowanych skutków ubocznych i długa lista zalet czyni ów substancję niezastąpioną przed i po ciężkich treningach

 

Czym jest kofeina?

Kofeina działa na organizm farmakologicznie, toteż została zaklasyfikowana jako używka, a nie substancja odżywcza. Znajduje się w niektórych napojach, takich jak kawa (50-100mg na filiżankę), herbata (30-60mg na filiżankę), cola (50mg na puszkę 330ml), a także w ziołach, na przykład guaranie (54g), oraz w czekoladzie (40mg na tabliczkę 54g). Jest też dodawana do wielu napojów energetycznych i sportowych (zazwyczaj w ilości około 100mg na puszkę 250ml).

Dawki używane w licznych badaniach sięgają od 3 do 15 g/kg masy ciała, co równa się 210-1050mg dla sportowca o wadze 70kg. W badaniach zazwyczaj stosuje się kofeinę w postaci tabletek a nie napojów.

Jak działa kofeina?

Kofeina oddziałuje na centralny układ nerwowy, zwiększając refleks i koncentrację, co może być korzystne w wielu dyscyplinach sportowych. Kofeina pobudza również produkcję adrenaliny, a w dawkach powyżej 5mg/kg masy ciała- produkcję kwasów tłuszczowych; dzięki niej zatem w energię przetwarzane są kwasy tłuszczowe, nie zaś glikogen. Może być korzystna dla wielu sportowców, ponieważ oszczędza glikogen i zwiększa wytrzymałość. Może też pozytywnie wpływać na kurczliwość mięśni poprzez uwalnianie zapasów wapnia do komórek mięśniowych. Jest korzystna zarówno dla aktywności beztlenowej, jak i dla tlenowej.

Jakie są dowody na działanie kofeiny?

Istnieje ogromna ilość dowodów naukowych, że kofeina poprawia wydolność (Dodd, 1993; Graham, Spriet, 1991). Okazała się korzystna zarówno dla krótkoterminowej aktywności o wysokim poziomie intensywności, takiej jak bieg na 100 metrów czy pływanie na krótkim dystansie, jak i dla aktywności tlenowej, na przykład pływania długodystansowego i biegów na dłuższych dystansach (Spriet, 1995).

U biegaczy stymulant ten może poprawić wydolność nawet o 40% (Graham, Spriet, 1991). Pewne badania przeprowadzone wśród pływaków płynących przez 21 minut wykazały zysk aż o 23 sekundy! (MacIntosh, 1995). Naukowcy z australijskiego uniwersytetu RMIT w Melbourne ustalili, że kofeina poprawiła wydolność o 4-6 sekund u wioślarzy podczas dystansu 2000 metrów. W wyniku analizy związku kofeiny z wydolnością, dokonanej przez brytyjskich uczonych u 40 osób, okazało się, że kofeina znacząco poprawiła wytrzymałość- średnio do 12%. Nie wszystkie badania zakończyły się jednak wynikiem pozytywnym. Naukowcy z uniwersytetu w szkockim Stirling i uniwersytetu w Kapsztadzie (RPA) uznali, że kofeina nie miała żadnego wpływu na wydolność podczas 100-kilometrowego próbnego etapu kolarskiego.

 Czy istnieją skutki uboczne stosowania?

Na skutki uboczne kofeiny składa się niepokój, drżenie, bóle głowy i bezsenność. Niektóre osoby są bardziej podatne na jej działanie niż inne- powody mogą być genetyczne, a także inne, takie jak dieta czy palenie papierosów.

Chociaż działa moczopędnie, codzinnie spożycie poniżej 300mg nie powoduje większej produkcji moczu niż wypita woda. W tej ilości kofeina jest uważana za używkę bezpieczną i nie powinna mieć szkodliwego wpływu na wydolność czy zdrowie. Regularne jej spożywanie (na przykład picie kawy) zwiększa tolerancję na ten stymulant i kofeina przestaje działać moczopędnie.

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym Ohio przyjmowana tuż przed ćwiczeniami nie powoduje odwodnienia. Sześciu kolarzy stosowało napoje sportowe z kofeiną lub bez niej w trakcie 3-godzinnej jazdy. Badacze nie dostrzegli żadnej różnicy ani w wydolności kolarzy, ani w ilości wydalanego przez nich moczu. Ilość moczu wzrastała jedynie, gdy kofeinę pito w stanie spoczynku.

W innych badaniach, gdy 18 zdrowych mężczyzn w stanie spoczynku spożywało po 1,75 litra jednego z trzech różnych płynów, okazało się, że napój zawierający kofeinę nie zmienił stanu nawodnienia u pijących go osób.

Naukowcy z uniwersytetu w Maastricht zauważyli, że kolarze łatwo uzupełniali utracone podczas długiej jazdy płynu zarówno wodą, jak i zawierającą kofeinę colą. Produkcja moczu była po obu napojach identyczna. Duże dawki- powyżej 600mg, czyli tyle, ile znacząco podwyższa sprawność organizmu- mogą się jednak skończyć zbyt dużą utratą płynów. Badacze z Uniwersytetu Connecticut (USA) ustalili, że ani cola zawierająca kofeinę, ani cola bezkofeinowa nie odwodniły sportowców podczas okresów między ćwiczeniami- test przeprowadzono przez trzy kolejne dni treningowe; sportowcy pili wodę podczas sesji treningowych, po ćwiczeniach natomiast nawadniali się napojami z kofeiną lub bez. W wyniku dalszych badań ci sami uczeni potwierdzili, że umiarkowane spożycie kofeiny (do 4-5 mg/kg masy ciała/dzień) nie zwiększa produkcji moczu w porównaniu z placebo, wywnioskowali zatem, że kofeina nie zaburza równowagi płynnych elektrolitów w organizmie.

Jeśli zdecydujesz się spożyć kofeinę przed treningiem lub zawodami, upewnij się najpierw, że twój oranizm jest dobrze nawodniony. Wcześniejsze ograniczanie spożycia kofeiny przez kilka dni przed zawodami może dać znaczniejsze wspomaganie dodatkowe, gdy natychmiast przed wysiłkiem przyjmiesz 150-200mg kofeiny w postaci płynnej, na przykład kawy (1-2 filiżanki mocnego naparu) lub napoju energetycznego/sportowego (1-2 puszki). Dzięki temu będziesz mógł ćwiczyć dłużej i intensywniej.

Czy kofeina jest legalna?

Kofeina została usunięta z listy substancji zakazanych MKOl w 2005 roku. [możesz śmiało stosować na ‘testowanych’ zawodach]

 

 

żródło: „Żywienie w Sporcie”

Leave a Reply